Натыйжалуу ыкмалар жана көнүгүүлөр менен белдин оорушун кантип башкарууну үйрөнүңүз. Арка булчуңдарын чыңдоо жана ооруну басаңдатуучу туура көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз. Жакшы калыпты сактоо жана белдин ылдый жагындагы көйгөйлөрдүн алдын алуу боюнча кеңештерди алыңыз.
Төмөнкү белдин оорушун ар кандай курактагы адамдар туш болгон таралган көйгөйлөрдүн бири болуп саналат. Ал ар кандай себептерден улам пайда болушу мүмкүн, анын ичинде кыймылсыз жашоо образы, начар поза, жаракат же жаш куракка байланыштуу өзгөрүүлөр. Pain курч же өнөкөт болушу мүмкүн, жана кандай болгон күндө да күнүмдүк жашоодо ыңгайсыздыкты жана чектөөлөрдү жаратат.
Бирок белдин оорушунан арылууга жана белди бекемдөөгө жардам берүүчү бир катар эффективдүү жолдор бар. Аларга көнүгүү, сунуу жана күнүмдүк жашоодогу өзгөрүүлөр кирет. Мындан тышкары, отурган жана турган туруунун өзгөчөлүктөрүнө, уктоочу жайдын жана жаздыктардын өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруу, ошондой эле оор нерселерди көтөрүүдө жана көтөрүүдө туура абалды тууралоо зарыл.
Бул макалада белдин оорушунан арылууга жардам берген бир нече эффективдүү көнүгүүлөрдү жана методдорду карап чыгабыз. Эсиңизде болсун, кичинеден баштап, акырындык менен көбөйтүү жана жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун адис менен кеңешүү маанилүү.
Туура поза жана омуртка колдоо
Туура поза жана омуртка колдоо белдин оорушун алдын алуу жана жок кылууда маанилүү ролду ойнойт. Начар поза жана омуртканын туура эмес тизилиши арткы булчуңдардын чыңалуусуна, дисктердин тайгаланышына жана ооруга алып келиши мүмкүн.
Туура калыпты жана омуртка колдоону сактоо үчүн төмөнкүлөр сунушталат:
- Отуруңуз жана түз туруңуз. Ийниңизди ылдый, белиңизди түз жана ашказанды бир аз чыңдаганга аракет кылыңыз. Позаңыз начарлай баштаганын сезгенде эңкейип, түз туруңуз.
- Орто бийиктиктеги жаздык колдонуңуз. Мойнуңузду жана башыңызды өйдө же ылдый бүктөп турбастан, колдогон жаздыкты тандаңыз. Жаздык жайлуулукту камсыз кылуу үчүн жумшак болушу керек, бирок мойнуң кулап калгыдай жумшак эмес.
- Узакка созулган кыймылдуу иштерден алыс болуңуз. Эгерде сиз компьютерде көп убакыт өткөрсөңүз же унаа айдасаңыз, белиңизди жылытуу жана сунуу үчүн үзгүлтүксүз тыныгуу жасаңыз.
- Арка булчуңдарын бекемдеңиз. Белди бекемдөө жана позаңызды оңдоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөр белдин оорушун алдын алууга жана жок кылууга жардам берет. Тренинг программасына негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү (күч даярдоо, йога, Пилатес) киргизүү сунушталат.
Туура поза жана омуртка колдоо омуртка ден соолугу үчүн маанилүү факторлор болуп саналат. Жакшы калыптануу жана белди бекемдөө боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруу белдин оорушун алдын алууга жана жок кылууга жана жалпы фитнес менен бакубаттуулукту жакшыртууга жардам берет.
Арка булчуңдарын бекемдөө үчүн көнүгүүлөр
Арка булчуңдарын чыңдоо үчүн алардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берген үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Мүмкүн болгон жаракаттарды же абалдын начарлашын болтурбоо үчүн жаңы физикалык көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгер менен кеңешүү керек экенин эстен чыгарбоо керек.
- жамбаш көтөрүү
Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, аларды ийинин кеңдигинде полго коюңуз. Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, тизеңизден ийиниңизге чейин түз сызык түзүңүз, эң жогорку чекитте бир нече секунда туруңуз, анан акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз. Көнүгүү 10-15 жолу кайталанат.
- Планк
Ашказаныңызга ыктоо абалына кириңиз. Колуңузга жана бутуңуздун манжаларына сунуп, үстүнкү денеңизди көтөрүңүз. Бул позицияны 30-60 секундга чейин белдин, ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңдап туруңуз. Көнүгүү 3-5 жолу кайталанат.
- Колдорду жана буттарды көтөрүү
Алаканыңызга жана тизеңизге таянуу менен төрт бутуңузга туруңуз. Акырындык менен бир колду алдыга жана капталга жана карама-каршы бутту артка жана өйдө көтөрүңүз. Жогору жагында бир нече секунд кармап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү башка тараптан кайталаъыз. Ар бир тараптан 10-15 ыкманы аткарыңыз.
- Гиперэкстензия
Чыканагыңызга жана тизеңизге таянуу менен төрт бутуңузга туруңуз. Баштан согончогуна чейин түз сызык түзүүнү максат кылып, акырындык менен бир бутту артка жана өйдө көтөрүңүз. Жогору жагында бир нече секунд кармап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү башка бутуна кайталаъыз. Ар бир бутка 10-15 ыкманы аткарыңыз.
Бул көнүгүүлөрдөн тышкары сууда сүзүү, йога же Пилатес менен машыгуу сунушталат, анткени бул физикалык машыгуулар да арка булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу жана туура техниканы сактоо керек экенин эстен чыгарбоо керек. Эгерде сизде кандайдыр бир оору же кыймылда чектөөлөр болсо, дарыгериңизге же физикалык калыбына келтирүү боюнча адиске кайрылыңыз.
Чоюу жана ийкемдүүлүк
Чоюу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү белдин оорушун дарылоонун жана алдын алуунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Алар арка булчуңдарын чыңдоого жана сунууга, кан айланууну жакшыртууга жана омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
Бул жерде белдин ылдый жагына чоюу жана ийкемдүүлүк үчүн эффективдүү көнүгүүлөрү бар:
- Мышык уй.Төрт бутка туруп, омурткаңызды өйдө ийиңиз (мышык сыяктуу), анан ылдый (уй сыяктуу). Көнүгүү 10-15 жолу кайталанат.
- Алдыга ийилген. Бутуңуз менен полго отуруңуз. Бир бутту тизеден бүгүп, көкүрөгүңүзгө басыңыз. Акырындык менен алдыга эңкейип, колуңуз менен сунулган бутуңузга жетүүгө аракет кылыңыз. Позицияны 30 секунд кармаңыз, андан кийин башка тарапка кайталаңыз. Ар бир бутка 3 жолу кайталоо.
- Дененин айлануусу. Стулга же полго бутуңузду бириктирип отуруңуз. Оңго бурулуп, тулкуңузду мүмкүн болушунча айлантууга аракет кылыңыз жана 30 секунда абалында кармаңыз. Андан кийин башка тараптан кайталаъыз. Ар бир тараптан 3 кайталоону аткарыңыз.
- Эмчек сунуу. Эшиктин рамкасынын жанында туруп, колуңузду ийин деңгээлинде рамкага коюңуз. Көкүрөк булчуңдарыңыздын созулганынан ырахат алыңыз жана 30 секунда боюңузду кармаңыз. 3 жолу кайталаъыз.
Аркаңыздын ден соолугун сактоо жана белдин оорушун алдын алуу үчүн сунуу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн дайыма жасап турууну унутпаңыз. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, дарыгерге же реабилитациялык адиске кайрылуу керек экенин унутпаңыз.
Чыңалуудан арылуу үчүн көнүгүүлөр комплекси
Белдин оорушу ар кандай себептерден, анын ичинде кыймылсыз жашоо образынан, начар позадан, физикалык активдүүлүктүн жетишсиздигинен жана жаракаттан улам пайда болушу мүмкүн. Бири ыкмаларын избавить чыңалуу жана азайтуу ооруу белдин ылдый жагынын оорушу болуп саналат үзгүлтүксүз аткаруу комплекси көнүгүүлөр багытталган чыңдоочу булчуңдардын жана растяную организмдин.
Кандайдыр бир көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз же физикалык реабилитациялык адис менен кеңешүү керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Арткы булчуңдардын созулушу:
- Постояние на прямой бутту, акырын эңкейите алдыга, попробоваться тийгизүүгө полу менен манжалардын. Бул позада 10-15 секунд туруңуз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүүлөрдү 5-10 жолу кайталаңыз.
- Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Колду алдыга сунуп, акырындык менен башыңызды жана ийиниңизди жерден көтөрүңүз. Бул позаны 10-15 секунд кармаңыз, анан акырындык менен жерге түшүрүңүз. Көнүгүүлөрдү 5-10 жолу кайталаңыз.
Арка булчуңдарын бекемдөө:
- Төрт бутка туруп, сол колуңузду чыканактан бүгүп, полго параллель көтөрүңүз. Дем чыгарып жатканда, оң бутуңузду акырындык менен артка жана полго параллелдүү көтөрүңүз. Бул позаны 10-15 секунд кармап, анан акырындык менен колуңузду жана бутуңузду жерге түшүрүңүз. Ар бир тарап үчүн көнүгүү 5-10 жолу кайталаъыз.
- Төрт бутка чыгыңыз, оң колуңузду жана сол бутуңузду полго параллель түзүңүз. Дем чыгарганда, оң колуңузду алдыга жана сол бутуңузду полго параллель болмоюнча акырындык менен көтөрүңүз. Бул позаны 10-15 секунд кармап, анан акырындык менен колуңузду жана бутуңузду жерге түшүрүңүз. Ар бир тарап үчүн көнүгүү 5-10 жолу кайталаъыз.
Каптал булчуңдарынын созулушу:
- Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, оңго эңкейип, манжаңыздын учу менен жерге тийүүгө аракет кылыңыз. Бул позада 10-15 секунд туруңуз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүү башка тараптан кайталаъыз. Ар бир тараптан 5-10 кайталоону аткарыңыз.
- Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, оң колуңузду денеңизди бойлото түшүрүңүз. Манжаларыңызды полго тийгизүүгө аракет кылып, солго ийиңиз. Бул позада 10-15 секунд туруңуз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүү башка тараптан кайталаъыз. Ар бир тараптан 5-10 кайталоону аткарыңыз.
Бул көнүгүүлөр чыңалуудан арылууга жана белдин булчуңдарын чыңдоого жардам берет, бул белдин оорушун азайтууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү жакшы поза жана активдүү жашоо образы менен айкалышып, белдин оорушу коркунучун азайтууга жана белдин ден соолугун сактоого жардам берет.
Эс алуу жана массаж
Белдин оорушунан арылуунун эффективдүү ыкмаларынын бири - эс алуу жана массаж. Бул ыкмалар булчуңдардын чыңалуусун жоюуга, кан айланууну жакшыртууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет.
Эс алуу терең дем алуу, медитация, йога жана прогрессивдүү булчуң релаксациясы сыяктуу ар кандай ыкмаларды камтышы мүмкүн. Бул ыкмалар сизге эс алууга, позаңызды жакшыртууга жана стресстен арылууга жардам берет.
Укалоо белдин оорушун басаңдатууда да эффективдүү. Арка жана бел омурткасы массажы булчуңдардын чыңалуусун жоюуга, кан айланууну жакшыртууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет. Массажды өзүңүз жасай аласыз же профессионал массажистке кайрылсаңыз болот.
Өзүн-өзү массаждоо үчүн ар кандай массаж аппараттарын, мисалы, роликтерди, шарларды же атайын шаймандарды колдонсоңуз болот. Ошондой эле жакшы жылыш үчүн массаж майларын же кремдерди колдонсоңуз болот.
Укалоодо ооруну же дискомфортту пайда кылган жерлерге көңүл буруу керек. Бул чекиттердин айланасын массаждоо, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн сүртүү жана сунуу керек.
Эс алуу жана массаждан тышкары, арткы булчуңдарды чыңдоо жана калыпты тууралоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасоо да пайдалуу. Үзгүлтүксүз көнүгүү, сууда сүзүү, йога, Пилатес жана атайын бел көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдоого жана белдин оорушу ыктымалдыгын азайтууга жардам берет.
Ар кандай көнүгүүлөрдү же массаждарды баштоодон мурун, эң ылайыктуу ыкмаларды тандоо жана мүмкүн болгон кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн дарыгериңиз же физикалык реабилитациялык адис менен кеңешүү керек экенин эстен чыгарбоо маанилүү.
Оор көтөрүүдөн качыңыз
Оор көтөрүүбелдин оорушун негизги себептеринин бири болуп саналат. Оор нерселерди көтөрүүдө омурткага стресстин күчөшү жаракатка жана оорунун белгилеринин өнүгүшүнө алып келет. Мунун алдын алуу үчүн, кээ бир көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Туура көтөрүү техникасын колдонуңуз. Оор нерселерди көтөрүүдө, өзгөчө полдон, белди түшүрбөй тизеңизди бүгүңүз. Аркаңызды түз кармап, оор нерсени денеңизге жакын кармаңыз. Көтөрүп жатканда тулкуңузду бурбаңыз.
- Жумуш аймагыңызды оптималдаштырыңыз. Мүмкүн болушунча, белиңиздеги стрессти азайтуу үчүн оордукту белиңиздин деңгээлинде же андан төмөн көтөрүңүз. Объекттерди жылдыруу үчүн, айрыкча алар өтө оор же көлөмдүү болсо, стенддерди же арабаларды колдонуңуз.
- Жүктү бөлүштүрүү. Оор нерсени узак аралыкка жылдыруу керек болсо, аны жеңилирээк бөлүктөргө бөлүп, бирден жылдырыңыз. Бул жүктү бирдей бөлүштүрөт жана белдин чарчоо коркунучун азайтат.
- Атайын техниканы же жабдууларды колдонуңуз. Кээ бир учурларда, өтө оор же көлөмдүү нерселерди көтөрүү атайын жабдууларды, мисалы, көтөрүүчү боолорду же механикалык түзүлүштөрдү колдонууну талап кылышы мүмкүн.
Оор көтөрүүдөн качуу же туура көтөрүү техникасын колдонуу белдин оорушун олуттуу түрдө азайтып, омуртканын дени сак болушуна жардам берет.
Туура отуруу жана уктоо абалы
Белдин оорушун алдын алууда туура отуруу жана уктоо позициясы маанилүү роль ойнойт. Туура эмес жайгаштыруу омуртка жана булчуңдарды чыңдап, дискомфорт жана ооруну жаратат. Төмөнкү кеңештер сиздин позаңызды жакшыртууга жана белдин оорушу коркунучун азайтууга жардам берет.
Туура отуруу позициясы
- Түз жана туруктуу позицияны алыңыз. Креслодо отуруңуз, аркаңызды таянычка басып, ийиниңизди түздөп, бир калыпта кармаңыз. Алдыга же артка эңкейбеңиз.
- Дене салмагыңызды эки бутуңузга бирдей бөлүштүрүү. Бир жамбашка отурбаңыз же бутуңузду кайчылаштырбаңыз, анткени бул омурткага бирдей эмес стресс алып келиши мүмкүн.
- Тизеңизди тик бурчта бүгүп, полго параллелдүү болуңуз. Буттарды полго катуу басуу керек.
- Омуртканын табигый ийри сызыгын колдоо үчүн жаздык же белди колдонуңуз.
Туура уктоо абалы
- Сиздин бекемдигиңизге ылайыктуу матрацты жана жаздыкты тандаңыз. Төшөк омурткаңызды көтөрө тургандай бекем болушу керек, бирок уктоого ыңгайлуу болушу үчүн өтө кыйын эмес. Жаздык моюнду жана башты табигый абалда кармап турушу керек.
- Капталыңыздан же артыңыздан жатыңыз. Ашказаныңыз менен уктабаңыз, анткени бул жатын омурткаларына зыян келтирип, белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.
- Чалкаңыз менен уктап жатканда белиңиздеги ашыкча чыңалуудан арылуу үчүн тизеңиздин астына кичинекей тоголок жаздык же тоголок жууркан коюп коюңуз.
- Капталыңызда уктап жатканда, омуртка туура түзүлүшү үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык койуңуз.
Туура отуруу жана уктоо позициясын сактоо бел омурткасына стрессти азайтып, ооруну азайтууга жардам берет. Отургандан үзгүлтүксүз тыныгуу алуу жана туура матрац менен жаздык тандоо да омуртканын ден соолугун сактоодо маанилүү роль ойноорун унутпаңыз.
Суроо жооп:
Кайсы көнүгүүлөр белдин оорушунан арылууга жардам берет?
Белдин оорушун жоюуга жардам бере турган бир нече көнүгүүлөр бар. Алардын бири - "мышык-төө" көнүгүү. Аны аткаруу үчүн төрт бутка туруп, колуңуз ийиндин астында, тизеңиз жамбашыңыздын астында болушу керек. Дем алып жатканда, белди акырындык менен өйдө көтөрүп, ичтин булчуңдарын чыңдап, дем чыгарып жатканда белди акырын ылдый түшүрүшүңүз керек. Бул көнүгүү белдин оорушун басаңдатууга жардам берип, белиңизди чоюп, бекемдейт. Капталдарды ийүү же алдыга ийүү сыяктуу сунуу көнүгүүлөрү да арка булчуңдарын сунууга жардам берет.
Жумушта белдин оорушун кантип кетирсе болот?
Жумушта белдин оорушун басаңдатуу үчүн сиз жасай турган бир нече нерселер бар. Биринчиден, сиз жумуш креслоңузга көңүл бурушуңуз керек: ал ыңгайлуу жана туура калыпты колдошу керек. Эгер андай болбосо, дененин абалын оңдоо үчүн атайын жаздыктарды же таянычтарды колдонсоңуз болот. Тыныгууларды жана ысытууну да унутпоо керек: туруп, белдин булчуңдарын сунуп, бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мындан тышкары, жумуш күнүңүздү баштоонун алдында белди жылытуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо пайдалуу.
Физикалык активдүүлүк белдин оорушун жоюуга жардам бере алабы?
Ооба, физикалык көнүгүү белдин оорушун басаңдатууга жардам берет. Сууда сүзүү, йога, Пилатес же спорт ойноо сыяктуу үзгүлтүксүз көнүгүү бел булчуңдарын бекемдейт жана ийкемдүүлүктү жакшыртат. Бул белдин ылдый жагындагы стрессти азайтып, чыңалууну алдын алат. Бирок, көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, сиздин шартыңызга ылайыктуу көнүгүү тартибин тандоо үчүн дарыгериңиз менен кеңешүү керек.
Адистердин кеңешине муктаждык
Белдин оорушу ар кандай себептерден улам пайда болушу мүмкүн: остеохондроз, сколиоз, булчуңдардын чыңалуусу жана башкалар. Так оорунун себебин аныктоо жана туура дарылоону дайындоо үчүн адиске кайрылуу керек.
Квалификациялуу дарыгер текшерүү жүргүзөт, оорунун мүнөзү, анын пайда болуу шарттары жөнүндө суроолорду берет, зарыл болсо, кошумча изилдөөлөрдү жүргүзөт. Натыйжасында консультациялар врач аныктай алат, кайсы дарылоо ыкмалары ар бир конкреттүү учурда эң натыйжалуу болот.
Адистерге кайрылбастан көзөмөлсүз дарылоо омуртка абалынын начарлашына алып келет жана калыбына келтирүү процессин татаалдантат. Дарыгер көнүгүүлөр, массаж, физиотерапия же дары-дармектерди дайындоо жеке комплексин тандап алат.
Атайын дарылоону же хирургиялык операцияны талап кылган олуттуу омуртка оорусунун ыктымалдыгын жокко чыгаруу үчүн адис менен кеңешүү да маанилүү. Дарыгер мүмкүн болот жүргүзүүгө бардык зарыл болгон изилдөөлөрдү аныктоо үчүн бар же жок патологиялар.
Ар бир орган жеке экенин эстен чыгарбоо керек, ал эми бир бейтап үчүн ылайыктуу нерсе башка үчүн натыйжасыз же зыяндуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, кеңеш жана жекече дарылоо үчүн адиске кайрылуу сунушталат.